Bepalen van de maximale hartslag
Regelmatig gebruik van een hartslagmeter is erg handig voor iedereen die sport. Ook voor diegene die net beginnen met sporten.
Hiermee wordt bewegen veilig en verantwoord. Het is belangrijk om vast te stellen wat de ideale individuele hartslag is.
Een hartslagzone is een gebied waarin u het meeste resultaat zult bereiken en waarin u prettig en veilig kan sporten zonder kans op oververmoeidheid.
De rusthartslag en/of de maximale hartslag moeten eerst gemeten of geschat worden om de juiste zone te kunnen bepalen.
De maximale hartslag is het maximum aantal hartslagen per minuut dat het hart kan kloppen, ongeacht het niveau van de inspanning. Het is belangrijk om uw maximale hartslag te bepalen alvorens u de optimale trainingshartslag kunt bepalen die u gebruikt tijdens het sporten.
U kunt uw maximale hartslag schatten door de onderstaande formule te gebruiken:
Maximale hartslag = 220 - leeftijd
Voor sporters met een lang sportverleden wordt ook wel eens de volgende regel gehanteerd:
Maximale hartslag = 210 - (leeftijd / 2)
Opgelet, dit zijn puur theoretische waarden, die aanzienlijk kunnen afwijken van persoon tot persoon!
De meest nauwkeurige manier om uw maximale hartslag vast te stellen, is door middel van het uitvoeren van een maximale inspanningstest op een loopband of fietsergometer onder toezicht van een arts of inspanningsfysioloog. Of beter nog bij een sportmedisch adviescentrum.
De banaan mag gezien worden als een ideaal sportvoedingsmiddel. Ze zijn redelijk goedkoop, smakelijk, de ‘verpakking’ is makkelijk te openen en ze bevatten voor een loper ideale voedingsstoffen als koolhydraten, vitamine B en vitamine C. Bananenetende apen slingeren niet voor niets zo energiek van boom naar boom. Die slimmeriken weten wel wat goed voor ze is!
Bananen zijn heel geschikt om voor, tijdens en na het hardlopen te gebruiken. Tijdens veel loopevenementen verstrekt men onderweg niet zomaar banaan. Vanwege de samenstelling (koolhydraatrijk), de goede smaak, de prettige consistentie en de lichtverteerbare eigenschappen is het qua samenstelling een sportvoedingsmiddel bij uitstek. Bovendien is het makkelijk mee te nemen, hygiënisch “verpakt”, de banaan is snel en makkelijk uit te pakken.
Banaan bezit, afhankelijk van de rijpheid, een mengeling van verschillende koolhydraten. Onrijpe bananen zijn zetmeelrijk en bevatten nog niet zo veel suiker en in rijpe bananen is nagenoeg al het zetmeel omgezet in suiker (zie tabel 2). Dat is duidelijk te proeven. Het voordeel van de aanwezigheid van meerdere soorten koolhydraten is dat de aanvoer van suiker vanuit de darmen naar het bloed langdurig en gelijkmatig is. Als eerste wordt het snel vrijkomende glucose in het bloed opgenomen. Daarna volgt beetje bij beetje de suiker die na vertering van het zetmeel uit de banaan vrijkomt. Tot slot volgt de druivensuiker, die door een chemische omzetting in het lichaam uit fructose (vruchtensuiker) van de banaan afkomstig is. Het resultaat is dat je meteen na consumptie op een gezonde manier een langdurig verhoogde bloedsuikerspiegel creëert, waarbij lang en intensief gepresteerd kan worden.
We kunnen ons de vraag stellen wat de effecten zijn van trainen op nuchtere maag.
Sommige mensen doen dit regelmatig, terwijl anderen beweren dit niet te kunnen.
Volgens professor Hespel, inspanningsfysioloog aan de faculteit bewegings- en revalidatiewetenschappen van de KU Leuven, heeft het nuchter sporten gunstige gevolgen voor de gezondheid. Het verbetert het verbruik van energie.
Waarom is dat zo?
’s Nachts hebben onze hersenen de suikerreserve opgebruikt. Als je dus gaat trainen na het ontwaken moet je lichaam dus andere reserves aanspreken: de vetten.
Het verbruik van vetten is ideaal voor duurinspanning, want deze hebben we genoeg in ons lichaam, terwijl de suikervoorraad beperkt is.
Door regelmatig nuchter te trainen gaan we onze vetstofwisseling oefenen. Als er nog suikers in ons bloed aanwezig zijn, dan vertragen wij de vetstofwisseling tot wel 6 uur na de maaltijd. Als we nuchter een ochtendtraining doen, dan is ons hormoon voor de suikerstofwisseling “insuline” zeer laag is, terwijl een ander hormoon “adrenaline” zeer hoog is. Het is dit mechanisme dat onze vetstofwisseling activeert.
Een ander gunstig gevolg van een nuchtere training is dat het herstel vlotter verloopt. De heropbouw van de suikerreserves in de spieren gebeurt sneller na een nuchtere training dan na een gewone training, aldus professor Hespel.
Kan iedereen een nuchtere training doen?
De eerste keer valt dat tegen. Sommige sporters voelen zich flauw, misselijk en hebben slappe benen. Anderen krijgen hoofdpijn en moeten braken.
Het vraagt dus wel wat doorzettingsvermogen bij sommige sporters om toch door te gaan. Je merkt echter wel dat je lichaam zich na een tijdje aanpast.
Zoals voor alles is overdrijven hier natuurlijk ook uit den boze. Wanneer je teveel, te lang en te intensief traint breek je spierweefsel af om aan de vraag naar energie te voldoen. Dit geeft dus het omgekeerde effect van wat je wil bekomen.
Tenslotte is ’s ochtends trainen in de zomer ook een zeer goed moment. De lucht is nog fris en vooral zuiverder door minder ozon.
http://www.e-gezondheid.be/maag-lopen-om-vermageren/sport-gezondheid-16-197-12616.htm
http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=659
A.M. Marckelbach - Bodytalk, Sporten in de ochtend, september 2009, blz. 36-37